اضطراب چه بلایی سر خواب شما می آورد؟

چرا اضطراب در شب شدت می گیرد؟ آیا بی خوابی از علائم اضطراب و استرس است؟ اضطراب احساس طبیعی انسان است، اما در شرایط شدید باعث ایجاد عصبانیت و نگرانی بیمارگونه می گردد. هر چند گاهی اوقات اضطراب در طول زمان از بین نمی رود و در فرد باقی می ماند. این اتفاق باعث می شود که زندگی روزمره فرد مختل شود.

این علائم در شب بیش تر بروز پیدا می کنند و کیفیت خواب را کاهش می دهند. بنابراین درمان این اضطراب باعث کاهش اضطراب و افزایش کیفیت خواب می شود.

علائم استرس در خواب

اضطراب علائم زیادی را دارد که هر کس آن را به شکل متفاوتی تجربه می کند. از علائم رایج اضطراب می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• عصبی بودن، بی قراری یا نگرانی
• عدم تمرکز
• مشکل در خواب یا بیدار شدن مکرر از خواب
• مشکلات در دستگاه گوارش

علائم اضطراب شبانه

از علائم دیگر اضطراب می توان به حملات اضطراب اشاره کرد که شامل حالات زیر می شود:

• افزایش ضربان قلب و درد در قفسه سینه
• تنگی نفس
• تعریق
• لرز
• گرگرفتگی
• سرگیجه

این حملات هراس ممکن است حتی در زمان خواب نیز اتفاق بیفتد، در این حالت فرد به سختی می تواند به خواب بازگردد و ممکن است فرد ترس از خواب پیدا کند.

پیشنهاد مشاور: ترس از خوابیدن | علت جیغ زدن در خواب چیست | وحشت از خواب

علل ایجاد اضطراب در خواب

تحقیقات انجام شده در این رابطه نشان داده است که اضطراب و مشکل در خواب با یکدیگر رابطه تنگاتنگی دارند، این بدین معنی است که کم خوابی می تواند باعث بروز اضطراب و از طرف دیگر باعث کاهش کیفیت خواب گردد.

حدود پنجاه درصد کسانی که با اضطراب درگیر هستند از بی خوابی و کاهش کیفیت خواب نیز رنج می برند.

اضطراب می تواند دلایل زیادی داشته باشد یا حتی از اختلال های دیگر نیز نشات بگیرد. برخی از شرایط پزشکی می تواند علائم اضطراب را ایجاد و تشدید ببخشد، این بیماری ها عبارتند از:

• بیماری های قلبی
• پرکاری تیروئید
• دیابت
• درد مزمن
• سندرم روده تحریکپذیر
• تومورهای مغزی

درمان اضطراب برای خواب راحت

انواع مختلف روان درمانی می تواند اضطراب را  کاهش دهد. یکی از روش های اثبات شده برای درمان اضطراب درمان شناختی رفتاری (CBT) است .این نوع روان درمانی با تغییر الگوهای فکری باعث بهبود عملکرد و کاهش اضطراب افراد می شود. 

تعداد جلسات این درمان بستگی به شدت اضطراب در فرد دارد و از فردی به فرد دیگر متفاوت است.

دارو درمانی

در بسیاری از موارد، اضطراب به حدی شدید می شود که فرد نیاز به روان درمانی و دارو درمانی به طور همزمان پیدا می کند. 

بسیاری از افراد استفاده از دارو را نگران کننده می دانند اما نگران نباشید مصرف دارو زیر نظر متخصص به هیچ عنوان باعث وابستگی به دارو نمی شود. به یاد داشته باشید که حتما در مورد عوارض جانبی آن از پزشک خود سوال کنید.

انواع مختلفی از دارو وجود دارد که پزشک ممکن است برای اضطراب شما تجویز کند. 

به هیچ عنوان مصرف دارو را به طور ناگهانی قطع نکنید یا میزان آن را تغییر ندهید زیرا این کار باعث افزایش اضطراب شما می شود.

رایج ترین داروهایی که برای حملات حاد اضطرابی تجویز می شوند، بنزودیازپین ها هستند. البته در صورت تشخیص افسردگی ممکن است از داروهای ضد افسردگی نیز استفاده شود.

خودیاری | رهایی از استرس و بیخوابی

نکات زیر به شما کمک می کند تا بتوانید اضطراب خود را مدیریت کنید. به خاطر داشته باشید که این روش ها در کنار روان درمانی تاثیر دارد و به خودی خود تاثیر چشم گیری به همراه ندارند.

پیشنهاد مشاور: روش های درمان اضطراب بدون دارو

مدیتیشن

حتما تاکنون در مورد تاثیرات مدیتیشن شنیده اید، این درمان در دراز مدت با کاهش اضطراب باعث آرامش ذهنی می شود. مدیتیشن درست قبل از این که به خواب بروید می تواند راهی عالی برای کاهش اضطراب شبانه باشد.

تنفس عمیق

تنفس عمیق راهی پرکاربرد برای کاهش اضطراب و استرس می باشد. 

این کار با تنظیم ضربان قلب، فشار خون شما را بهبود می بخشد. سعی کنید این کار را تمرین کنید تا در زمان اضطراب بتوانید آرامش خود را حفظ کنید. پیش از خواب نیز چندین بار نفس عمیق بکشید تا فشار خون شما تنظیم گردد.

پخش موسیقی

گوش دادن به موسیقی های کلاسیک و آرامبخش پیش از خواب باعث می شود که کم تر درگیر اضطراب شوید و با آرامش بیش تری به خواب بروید. از گوش دادن موسیقی های راک یا بلند پیش از خواب اجتناب کنید.

فیلم

توصیه می شود که پیش از خواب هیچ فیلمی نبینید زیرا این موضوع ضمیر ناخودآگاه شما را درگیر می کند، به طوری کلی بهتر است که پیش از خواب هرکاری که شما را در حالت ریلکس تری قرار می دهد انجام دهید.

لیست کاری

اگر شما از شب قبل مدام نگران هستید که کارهای فردا را فراموش کنید یا برای آن ها وقت کافی نداشته باشید بهتر است لیستی برای آن ها تهیه کنید این کار باعث می شود تا اضطراب شما به شدت کاهش پیدا کند.

عادات خواب سالم

یکی از مهمترین راه های کاهش اضطراب در شب عادت های خواب سالم است. 

راحتی و آرامش شما در هنگام خب در کاهش استرس تاثیر گذار می باشد.

روش های زیر باعث بهبود کیفیت خواب شما می شوند:

ورزش روزانه

ورزش می تواند به بهبود کیفیت و زمان خواب کمک کند. اگر اضطراب دارید، ورزش در اوایل یا اواخر بعد از ظهر به شما کمک می کند تا پیش از خواب بیشتر احساس راحتی و آرامش پیدا کنید.

علاوه بر این، ورزش می تواند به تسکین علائم اضطراب نیز کمک کند.

تنظیم برنامه خواب

چرخه خواب خود را یکسان نگه دارید. این کار بدین معنی است که سر یک زمان دقیق به خواب بروید و در زمانی مشخص از خواب بیدار شوید. 

قبل از خواب از  مصرف مواد انرژی زا خودداری کنید

مواد انرژی زا علائم اضطراب را بدتر می کنند. علاوه بر این، مصرف این مواد به خواب رفتن را نیز دشوار می سازند.

1. الکل،
2. سیگار،
3. نوشابه،
4. نوشیدنی های انرژی زا،
5. کافئین دار
6. هر نوع مواد مخدری

باعث افزایش علائم اضطراب می شود و حتی فرد ممکن است حملات اضطراب را تجربه کند.

وسایل برقی را خاموش کنید

تحقیقات نشان می دهد که تعداد زیادی از بزرگسالان پیش یا هنگام خواب از وسایل برقی استفاده می کنند. نور این وسایل هورمون خواب (ملاتونین) را کاهش می دهند و این کار خوابیدن را دشوار می سازد.

حداقل نیم ساعت پیش از خواب از وسایل برقی و گوشی های خود فاصله بگیرید تا به آرامش لازم برای خوابیدن برسید.

محیط را آماده کنید

دما، نور، بو، نوع بالشتی که استفاده می کنید و هر چیز دیگری باید برای خواب شما مناسب باشد، وجود یک فضای مناسب و راحت در کاهش اضطراب تاثیر زیادی دارد و باعث می شود که بتوانید خواب بهتر و باکیفیت تری را تجربه کنید.

شما به راحتی می توانید با مرکز مشاوره ستاره در زمینه مشاوره اضطراب و استرس تماس حاصل کنید، رزرو وقت 02122354282 و 02122247100 و 09035673050 و 09108347597 است.