اگر استفاده مکرر از رسانه‌های اجتماعی وجود داشته باشد، این امر شروع به تأثیر منفی بر عزت نفس، سلامت روان، عزت نفس و ایجاد عوامل خطر برای نارضایتی از بدن با ایجاد رفتارهای غذایی نامنظم و تأثیر بر تصویر از خود خواهد کرد(منبع).

عزت نفس چیست و چرا نقش کلیدی در خوشبختی ما دارد؟

عزت نفس، حس کلی فرد از ارزش یا لیاقت شخصی است که نشان دهنده اعتماد به توانایی‌ها، ویژگی‌ها و اخلاقیات خود است. این حس شامل باورهایی در مورد خود و همچنین حالات عاطفی مانند غرور، پیروزی، شرم یا ناامیدی می‌شود.

 این حس ارتباط نزدیکی با اعتماد به نفس، احترام به خود و ارزش قائل شدن برای خود دارد. عزت نفس شامل دو جنبه کلیدی مرتبط با هم است: حس کارآمدی شخصی (اعتماد به توانایی خود در تفکر و عمل) و حس ارزشمندی شخصی (نگرش مثبت به حق خود برای زندگی و شاد بودن). 

عزت نفس بر انگیزه، سلامت روان، تصمیم‌گیری، روابط و توانایی مقابله با چالش‌های زندگی تأثیر می‌گذارد. عزت نفس سالم به معنای داشتن نگرش مثبت نسبت به خود، انتظارات واقع‌بینانه و توانایی حفظ روابط سالم است. این حس افراد را قادر می‌سازد تا به پتانسیل خود اعتقاد داشته باشند و از موانع زندگی عبور کنند.

 برعکس، عزت نفس پایین می‌تواند منجر به انتقاد از خود، ناراحتی اجتماعی و احساس ناتوانی شود، عزت نفس ارزیابی درونی از میزان ارزش و قدردانی ما از خودمان است که اعتماد به نفس، سلامت عاطفی و کیفیت کلی زندگی ما را شکل می‌دهد(منبع)(منبع)(منبع).

شبکه‌های اجتماعی چگونه باعث کاهش عزت نفس می‌شوند؟

تأثیر رسانه‌های اجتماعی بر کاهش عزت نفس در درجه اول با پدیده مقایسه اجتماعی، به ویژه مقایسه‌های اجتماعی رو به بالا، مرتبط است که در آن افراد خود را با دیگران که موفق‌تر، جذاب‌تر یا شادتر تلقی می‌شوند، مقایسه می‌کنند.

این اغلب منجر به احساس حقارت و نارضایتی می‌شود که می‌تواند عزت نفس را از بین ببرد. تحقیقات نشان می‌دهد که حدود ۸۸٪ از کاربران رسانه‌های اجتماعی درگیر مقایسه‌های اجتماعی هستند که ۹۸٪ از آنها مقایسه‌های رو به بالا هستند و افزایش استفاده از رسانه‌های اجتماعی به شدت با کاهش عزت نفس مرتبط است(منبع).

یک ساعت استفاده روزانه از فیس‌بوک می‌تواند نمرات عزت نفس را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. اعتیاد به رسانه‌های اجتماعی با تقویت نیاز مداوم به ارتباط و مقایسه، این اثر را تشدید می‌کند، به ویژه بر عزت نفس مربوط به ظاهر تأثیر می‌گذارد(منبع). 

دیدن تصاویر و پست‌های ایده‌آل می‌تواند باعث شود کاربران در مورد ظاهر و دستاوردهای خود احساس ناکافی بودن کنند. این امر به ویژه در بین نوجوانان و جوانان مشهود است، و زنان به دلیل مقایسه اجتماعی و دلبستگی عاطفی به پلتفرم‌هایی مانند اینستاگرام، در برابر تأثیر منفی آسیب‌پذیرتر هستند(منبع).

علاوه بر این، قرار گرفتن در معرض تصاویر مثبت‌گرایانه از اینفلوئنسرهای رسانه‌های اجتماعی باعث مقایسه‌های اجتماعی رو به بالا می‌شود که واسطه کاهش عزت نفس حالت است، اگرچه برخی از اثرات پیچیده نیز ممکن است به دلیل مقایسه‌های متضاد یا جذب‌کننده، به طور موقت عزت نفس را افزایش دهند.

 با وجود این تفاوت‌های ظریف، روند کلی نشان می‌دهد که استفاده از رسانه‌های اجتماعی می‌تواند با ترویج استانداردهای غیرواقعی و فشارهای اجتماعی، بر عزت نفس تأثیر منفی بگذارد. 

علاوه بر این، قلدری سایبری و آزار و اذیت آنلاین در پلتفرم‌های رسانه‌های اجتماعی با قرار دادن افراد در معرض انتقاد منفی و طرد اجتماعی، به عزت نفس آسیب بیشتری می‌رساند(منبع).  رسانه‌های اجتماعی از طریق مکانیسم‌های مقایسه اجتماعی رو به بالا، اتصال مداوم ناشی از اعتیاد، قرار گرفتن در معرض تصاویر ایده‌آل و آزار و اذیت آنلاین، بر عزت نفس تأثیر منفی می‌گذارند و منجر به کاهش ارزش خود و رفاه عاطفی، به ویژه در میان جوانان و جوانان می‌شوند(منبع)(منبع).

اعتیاد به شبکه های اجتماعی: چگونه مغز ما به لایک ها معتاد می شود؟

علائم عزت نفس پایین؛ از خودکم‌بینی تا اضطراب اجتماعی

نشانه‌های عزت نفس پایین شامل طیف وسیعی از علائم عاطفی، شناختی، رفتاری و جسمی است: 

• خودگویی منفی و انتقاد درونی: کوچک شمردن همیشگی خود با افکاری مانند "من به اندازه کافی خوب نیستم" یا "من همیشه کارها را خراب می‌کنم". 
• مشکل در پذیرش تعریف و تمجید: کم‌اهمیت جلوه دادن دستاوردها یا نسبت دادن موفقیت به شانس به جای تلاش شخصی. 
• حساسیت به انتقاد: واکنش شدید یا تدافعی به بازخورد، و آن را به عنوان تأیید نقص‌های شخصی دیدن. 
• ترس از شکست و اجتناب از چالش‌ها: نگرانی در مورد اشتباه کردن و اجتناب از خطراتی که می‌تواند منجر به رشد شود. 
• عدم اعتماد به نفس و شک به خود: احساس عدم اطمینان در مورد توانایی‌ها و تصمیمات خود، که اغلب با یک منبع کنترل خارجی همراه است(منبع).
•  مقایسه‌های اجتماعی منفی: مقایسه مکرر خود با دیگران به طور نامطلوب، که منجر به احساس حقارت می‌شود.
• مردم‌پسند بودن و نداشتن مرز: مشکل در نه گفتن و اولویت دادن به نیازهای دیگران نسبت به نیازهای خود(منبع).
• کناره‌گیری اجتماعی: اجتناب از تعاملات اجتماعی یا لغو برنامه‌ها به دلیل احساس بی‌کفایتی یا ترس از قضاوت.

• خصومت یا حالت تدافعی: حمله کردن به عنوان یک مکانیسم دفاعی برای پوشاندن احساس آسیب‌پذیری.
•  نگرانی بیش از حد در مورد مشکلات شخصی: مشغول بودن با مسائل خود و تلاش برای همدلی با دیگران. 
• غفلت از مراقبت از خود و علائم جسمی: تجربه خستگی مزمن، تنش عضلانی، سردرد، اختلالات خواب یا مشکلات گوارشی مرتبط با استرس و عزت نفس پایین(منبع).
•  تصویر بدنی منفی و خودپنداره: احساس نارضایتی یا انتقاد از ظاهر خود(منبع).

اختلال بدریخت انگاری| علائم، تست و درمان

این علائم اغلب با هم همپوشانی دارند و می‌توانند بر سلامت روان، روابط و رفاه کلی تأثیر بگذارند. شناخت این علائم گامی اساسی در جهت بهبود عزت نفس و جستجوی حمایت مناسب است(منبع)(منبع)(منبع).

چگونه عزت نفس خود را بالا ببریم؟ راهکارهای علمی و کاربردی

راه‌های افزایش عزت نفس شامل ترکیبی از استراتژی‌های روانشناختی، جسمی و رفتاری است: 

• اهداف کوچک و قابل دستیابی تعیین کنید: تقسیم چالش‌ها به مراحل قابل مدیریت و جشن گرفتن پیروزی‌های کوچک، حس موفقیت را تقویت کرده و اعتماد به نفس را افزایش می‌دهد.
•  سرگرمی‌های جدید را امتحان کنید: یادگیری مهارت‌های جدید می‌تواند هدف و حس موفقیت را فراهم کند و عزت نفس را افزایش دهد. 
• به سلامت جسمی خود اهمیت دهید: خواب کافی، داشتن یک رژیم غذایی متعادل، انجام فعالیت بدنی منظم و گذراندن وقت در فضای باز، خلق و خو و عزت نفس را بهبود می‌بخشد(منبع).

•  از جملات تاکیدی مثبت استفاده کنید: تکرار جملات تاکیدی مانند "من شایسته هستم" یا "من توانمند هستم" به مقابله با خودگویی‌های منفی کمک می‌کند و اعتماد به نفس را تقویت می‌کند.
•  یک دفتر خاطرات داشته باشید: نوشتن در مورد تجربیات مثبت، قدردانی و دستاوردها، تمرکز را از انتقاد دور می‌کند و دلسوزی برای خود را پرورش می‌دهد(منبع). 
• افکار منفی را به چالش بکشید: تکنیک‌های شناختی-رفتاری مانند تشخیص و زیر سوال بردن باورهای منفی در مورد خود می‌تواند اعتماد به نفس را بازسازی کند.
• تمرین ذهن آگاهی و مدیتیشن: این تکنیک‌ها به افزایش خودآگاهی و کاهش افکار خودانتقادی کمک می‌کنند(منبع).

هفت راه رسیدن به آرامش فکری و تقویت ذهنی

• زبان بدن مطمئنی را اتخاذ کنید: صاف ایستادن، گرفتن ژست‌های قدرت و حفظ وضعیت بدنی خوب می‌تواند فوراً احساس اعتماد به نفس را افزایش دهد(منبع). 
• نه گفتن و قاطع بودن را یاد بگیرید: تعیین مرزها و ابراز محترمانه نیازهایتان، عزت نفس و اعتماد به نفس را تقویت می‌کند(منبع). 

مهارت نه گفتن: چرا و چگونه این مهارت را تقویت کنیم

• از منطقه امن خود خارج شوید: امتحان کردن تجربیات جدید و مواجهه تدریجی با ترس‌ها، انعطاف‌پذیری و اعتماد به نفس را ایجاد می‌کند(منبع).
•  از مصرف مواد مخدر تفریحی و الکل بیش از حد خودداری کنید: این مواد می‌توانند مشکلات عزت نفس را به مرور زمان بدتر کنند و مانع رشد عاطفی شوند. 

استفاده مداوم از این استراتژی‌ها می‌تواند به ایجاد و حفظ عزت نفس سالم‌تر در طول زمان کمک کند(منبع).

هم اکنون می توانید از طریق مرکز مشاوره ستاره زندگی برای مشاور فردی و افزایش عزت نفس اقدام کنید. رزرو وقت با مشاور از طریق شماره های 02122354282 و 02122247100 و به صورت موبایلی از طریق شماره های 09035673050و 09108347597 امکان پذیر است.